于青禾微笑着向那些气喘吁吁的孩子们做了个手势，示意他们先坐下休息片刻，调整一下呼吸。
然后便不再过多关注这群累得像小萝卜头一样、东倒西歪地趴在桌子上的孩子们。
时间一分一秒的过去，大约又静静等待了十几分钟，方才还在外面奔跑的孩子们陆陆续续地走进了会议室。
只见他们一个个乖巧地坐在椅子上，虽然已经累到不行了，但依然努力保持着安静，等待着于青禾下达下一步的指示。
看到这一幕，于青禾不禁满意地点了点头，脸上露出欣慰的笑容。
她轻声说道：“很好，今天所有能够坚持不懈跑完的孩子们，姐姐真心为你们感到无比骄傲！你们成功地迈出了走向强者道路的重要一步。”
“就在刚刚，我已经跟阿衡他们讲过了，接下来的每天晚上，当天准备大家的餐食的人和前一天负责守夜的人，在保证休息的前提下，在大家完成全部的常规训练之后，来这里找我进行额外的加强训练。大家不要忘记！”
看到孩子们点了点头，表示明白了，于青禾继续往下说：“你们回头看看，每个座位后面，姐姐都铺上了瑜伽垫，室内比较温暖，我们大概休息五分钟，这五分钟需要你们调整好自己的呼吸，恢复平稳的状态。”
“五分钟之后，把外面的外套脱掉，放在自己的凳子上，把鞋子脱掉，放在凳子下面，然后在瑜伽垫上站好。”
孩子们顿时新奇的互相看来看去，不知道青禾姐姐这是哪门子的操作，按捺着心中的好奇，努力深呼吸着，一下一下让自己的气息更加平稳起来。
五分钟时间一到，不用于青禾催促，孩子们自己就自觉的脱外套、脱鞋，然后放在了规定的位置，摆的整整齐齐的。
几个小家伙本来还好奇的左顾右盼的，看到大家的动作这么干脆麻利，也不好意思的赶紧跟上了大家的节奏。
就连年纪最小的阿暖，都快速的完成了自己的事情，规规矩矩的站到了瑜伽垫上，等待着于青禾的下一步指令。
于青禾点点头，说了句：“很好。”
继续往下说道：“练习格斗术或者任何的武术动作之前，柔韧性是必不可少的，在长跑之后，拉伸也是必不可少的，所以我们现在要做的，就是打好这个基础。”
“拉伸的要领在于全面、正确、合理地拉伸全身的肌肉，同时注重拉伸的持续时间和呼吸配合。通常每组拉伸动作30~60秒为一组。”
“接下来，姐姐教你们几组拉伸的动作，分别对应我们人体的头颈、肩部、腰部、腿部等部位，拉伸讲究的是循序渐进，这个过程会有些疼，你们要掌握好这个度。”
“首先是?颈部拉伸?。保持站姿，向左右两侧缓慢转动头部，感受颈部肌肉的拉伸。每次持续15秒，重复3-5次?。
“?然后是肩部拉伸?。身体站直，双手交叉置于胸前，然后缓慢向左右两侧拉伸，感受肩部肌肉的舒展。每次持续20秒，重复3-5次?。
“?再然后是背部拉伸?。身体俯卧于地，双手和双脚同时向上抬起，感受背部的拉伸。每次持续15秒，重复3-5次?。
“然后是?腿部拉伸?。双腿站立并拢伸直，双手交叉努力贴地面，尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸，这是双腿腘绳肌的拉伸?。”
“再来是?腹部拉伸?。身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸?。
于青禾站在前方，一边详细地向孩子们讲解每个动作的要领和技巧，一边亲自做出标准的示范。
她的声音清脆悦耳，如同春日里的黄鹂鸟一般动听，吸引着孩子们全神贯注地聆听和模仿。
接着，于青禾耐心地给每一个孩子调整姿势，纠正错误，确保他们能够正确地完成这些基本的拉伸动作。
随着时间的推移，于青禾发现大家对于简单的拉伸已经掌握得差不多了。
于是，她决定逐渐加大训练的难度。只见她微微颔首，嘴角上扬，随即开始演示起更为复杂且具有挑战性的动作——压腿、劈叉和压胯。
这几个动作需要孩子们具备更高的柔韧性和力量控制能力。
那些年纪稍小的孩子，由于身体还比较柔软，相对而言还算轻松地跟上了节奏。
然而，对于年纪稍微大一些的孩子们来说，可就没那么容易了。
当于青禾下达指令后，只听见一阵阵凄惨的叫声此起彼伏，仿佛整个世界都被这群小鬼们的哭喊所淹没。
有的孩子疼得呲牙咧嘴，五官扭曲成一团；有的则直接瘫倒在地，耍赖不肯起来；还有的干脆抱住一旁的柱子或墙壁，死活不松手。
一时间，原本安静有序的训练场变得喧闹无比，犹如菜市场一般混乱不堪。
经过一番激烈的挣扎与较量，这场“灾难”般的拉伸压腿终于结束了。
这章没有结束，请点击下一页继续阅读！此时再看那些孩子们，一个个泪眼朦胧，满脸委屈。
有的不停地用手揉搓着自己酸痛的双腿，嘴里还念念有词；有的则默默地擦拭着眼角的泪水，一副楚楚可怜的模样。
就连一向严厉的于青禾见此情景，心中也不禁泛起一丝怜悯之情。
但她深知，如果此刻心软，那便是对孩子们真正的不负责任。
只有打下坚实的基础，他们未来在生存之路上才能走得更远、更稳。
所以，尽管于心不忍，于青禾还是强装出一副冷酷无情的样子，对孩子说道：“好了！别磨蹭了！赶紧把衣服和鞋子穿好，迅速到院子里集合！我们要继续下面的课程了！”
听到这话，孩子们虽然心有不甘，但也只好乖乖听话，纷纷行动起来，不仅把衣服鞋子穿好整理了一下，还把瑜伽垫也卷好收了起来，整整齐齐地放在了会议室的角落位置，这才转身往院子里跑去。
当所有人都根据各自的身高高矮整齐地站好之后，于青禾满意地点点头，然后示意众人相互之间再拉开一定的距离，以确保每个人在接下来的训练中有足够的施展空间。
等到大家调整好了位置，于青禾清了清嗓子，正式开始了对格斗术的详细讲解。
她的声音清晰又仿佛带着独属于她的韵律和节奏，传入了每一个孩子的耳中。
于青禾略微组织了一下语言，开始细细的给大家边演示边讲解起来：“格斗术中的基本站姿?，叫做?站架或格斗式?，就是立正站好，两脚分开与肩同宽或略宽于肩，右脚往后撤，两个脚尖朝斜前方45度进行旋转。这样的站姿能够方便进攻、防守以及反击?。”
?“随后，两手举起握拳下沉，胳膊贴紧两边的肋骨，右手护脸，左手放前，拳头不要超过鼻尖，与鼻子持平。含胸收腹，下巴微收，两腿自然弯曲，脚后跟离地，做游离姿势，上下浮动?。”
?“移动时，想前往哪个方向，同方向的腿先动，例如向右则右脚先行，左脚跟随。这样做是为了防止失去平衡?。”
?“而想要打败敌人时，有几种方法，第一种是?刺拳?，伸直前臂，出拳时保持另一手高护头，快速伸直手臂，同时利用肩及后手保护下巴，之后快速回收刺拳?。
?“第二种是后手直拳?，与刺拳动作相近，但需要转动髋部，加上后转动蹬地出力，全身力量连成一线转化为攻的力道?，就像这样。”
于青禾的动作精炼，拳风凌厉，一招一式都显得威力十足，看得孩子们直呼厉害。
于青禾继续演示：“第三种是?前手勾拳?，前转动蹬地带动髋部打出前手勾拳，保持手臂在九十度，想像抱着一个箱子转动。不应只用臂力，而是用上全身力量来得到速度和力量?。”
?“第四种是上勾拳，可以用前手或后手完成上勾拳，和前手勾拳相似，把手臂保持在九十度。这是个近距离的攻击，可以使对手抬头，带出更多组合拳?。”